VERDURAS

1. DEFINICIÓN 

Las verduras constituyen un grupo muy variado de alimentos vegetales comestibles (como pueden ser los tallos, las hojas, raíces, frutos, bulbos… etc.) y que forman parte de la alimentación humana. Además, atendiendo a un punto de vista culinario, las plantas (o sus frutos) que poseen un sabor no-dulce (salvo algunas excepciones) se consideran verduras.

Las verduras forman parte de las hortalizas, entendiendo este término como aquel producto que se obtiene de la huerta. Sin embargo, el término verdura no está bien delimitado y su significado depende en muchos casos del lugar en donde se utiliza el alimento. De esta forma, son como verduras otras partes de las plantas como son las semillas (tomando de ejemplo a los guisantes, las judías verdes o las habas tiernas).

1.1 CLASIFICACIÓN 

Atendiendo a su presentación y origen las verduras podemos clasificarlas de la siguiente manera:

• HOJAS. Entran dentro de este grupo las espinacas, las acelgas, la lechuga y las coles.
• TUBÉRCULOS.  Destacan la patata y el boniato.
• TALLOS. El apio, el puerro, el espárrago… etc.
• BULBOS. Por ejemplo la cebolla, el ajo, y el hinojo.
• SEMILLAS. Guisantes, habas, judías verdes.
• FRUTOS. Por ejemplo la berenjena, el calabacín y la calabaza.
• RAÍCES. Entre las más representativas se encuentran el rábano, la zanahoria, el nabo y la remolacha.
• FLORES. Destacan en nuestro medio habitual la alcachofa, la coliflor y el brócoli.

 2. CARACTERÍSTICAS 

Es muy significativa la presencia de una alta proporción de fibra, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, antioxidantes y agua.

Con respecto al color de las verduras, lo habitual es que predomine el verde debido a la presencia de un pigmento natural verde denominado clorofila, la cual puede verse afectada fácilmente por el pH de la planta y por esta razón puede variar el brillo desde el verde oliva que revela la existencia de medios ácidos hasta el verde brillante de los medios alcalinos (este es el caso de los guisantes y las judías verdes que con el uso de bicarbonato logran colores más brillantes). Algunos de los ácidos presentes en las verduras se liberan durante la cocción, particularmente si se cuecen sin la tapadera.

En caso de presencia de otros colores como el amarillo/naranja en frutas o verduras se debe a la presencia de carotenoides que se ven afectados igualmente mediante los procesos de cocinado o de cambios en el pH. El rojo/azul de algunas frutas y verduras (como los zarzamoras y remolachas) se deben a la presencia de una sustancia química natural denominada antocianina, pigmento igualmente sensible a los cambios de pH. Cuando el pH es neutral, los pigmentos son de color púrpura, al llegar a ácido, se ponen de color rojo, y al llegar a un valor alcalino, azul. Todos estos pigmentos son muy solubles en agua.

3. VALORACIÓN NUTRICIONAL (CUADRO

 RESUMEN)

A grandes rasgos, la mayoría de las verduras contienen muy bajas concentraciones de grasa, proteínas e hidratos de carbono (las raíces tienen mayor cantidad). Además, el valor calórico de las verduras es muy bajo y no suelen superar las 50 kcal/100 g. La materia deshidratada o seca tiene la siguiente composición: 3-20% de carbohidratos, 1-5% de proteínas, 0,6-2,5% de fibra, 0,5-1,5% de minerales y entre el 0,1-0,9% de grasas. En general, las verduras se caracterizan por aportar elementos nutritivos reguladores como vitaminas y minerales.

Agua:

Constituye uno de los componentes fundamentales.

Hidratos de carbono:

Las hortalizas contienen azúcares simples que conforme avanza el proceso de maduración se van transformando en almidón, que se encuentra mayoritariamente en tubérculos y raíces.

Fibra:

 Los polisacáridos que forman parte de la estructura de la planta conforman la fibra dietética. Como se muestra en el siguiente cuadro, el contenido en fibra dietética es variable y está constituída por fibra insoluble (celulosa) y soluble (como las pectinas). Existen marcadas diferencias en el contenido de fibra alimentaria en función del tipo de verdura. Por ejemplo las acelgas y espinacas contienen unos 6 g fibra/100 g por porción comestible. Aunque el contenido promedio de las verduras se estima en 3g fibra / 100 g por porción comestible. 

Lípidos: 
En general, la cantidad de grasas en las verduras es muy pequeña y su porcentaje puede variar entre el 0,1 y 0,9%.

Proteínas:
Al igual que las grasas, las proteínas también se encuentran en baja cantidad. La fracción proteica se compone mayoritariamente de enzimas que participan en los aromas, en las alteraciones de los tejidos del vegetal y las modificaciones del color.

Vitaminas:
Las verduras son muy ricas en provitamina A (β- caroteno), vitamina C, B1 y B2, siendo menos abundantes las vitaminas liposolubles. Las verduras de hoja verde como las acelgas, endibia y berro son ricas en folatos, como puede apreciarse en la tabla adjuntada a continuación.

Minerales:

El contenido de hierro en las verduras en general es bajo, excepto en el guisante, el hinojo, las coles y las acelgas ya que contienen alrededor de 2 mg/100 g por porción comestible. En el caso de la espinaca la composición de hierro supera los 3 mg/100 g de porción comestible, aunque su absorción y biodisponibilidad es más baja que la de hierro tipo hemo, proveniente de alimentos de origen animal (carnes y pescados). Algunas variedades de verduras contienen compuestos azufrados como el sulfuro y disulfuro de alilo (alicina) que se encuentran en las plantas del género Allium (ajos, cebollas, puerros, etc.) y el benzil-isotiocianato, fenetil-isotiocianato e indol-3- carbinol en especies del género Brassica (brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas), todos ellos con la capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del organismo.

Aparte de los compuestos nutritivos presentes en la verdura, igualmente podemos encontrar determinadas sustancias tóxicas en grandes cantidades. Así, las espinacas contienen gran cantidad de ácido oxálico, compuesto no deseable dado su acción descalcificante (el ácido oxálico forma un complejo insoluble con el calcio, que podría dar lugar a disminuir la absorción intestinal).

4. ESTACIONALIDAD.

Existen diversos períodos a lo largo del año en los que es más posible el consumo de una determinada verdura, debido a que el clima es más favorable para su producción o se intensifica su cosecha entre otras cosas. Sin embargo, en períodos en los cuales no es habitual su recogida (al menos en España), suelen traerse de otros países o continentes en los cuales sí se esté dando la estación propicia para su mayor producción, aunque esto eleve su precio en el mercado.

Algunos ejemplos de este auge de verduras en función de la estación donde se produzca su mayor producción son:

INVIERNO
Coles (repollo, coliflor, coles de Bruselas…), calabaza, calabacín, puerros, nabos, apio, cardo, acelga, achicoria, endibia, espinacas, alcachofas, escarola y remolacha. Es el momento propicio para los platos de cuchara calientes. Por eso, triunfan los potajes de legumbres.

PRIMAVERA: 
Alcachofas, espinacas, espárragos blancos y verdes, berros, guisantes, cebollas, habas, zanahorias, cogollos, patatas nuevas y hierbas aromáticas (tomillo, laurel, hinojo, menta, perejil… etc.).

VERANO: 
Tomate, pimiento (sobre todo verde), pepino, calabacín, berenjena, judías verdes, zanahorias, lechuga, cebolletas, hierbas aromáticas (perejil, estragón, menta, albahaca… etc.)

OTOÑO. 
Setas del bosque, hongos, todo tipo de coles (repollo, brécol, coliflor, coles de Bruselas…), remolacha, calabaza, borraja, cardo, nabos, puerros, boniatos, acelgas, espinacas, guindillas y el apio.

En el cuadro presente a continuación podemos visualizar mejor las épocas del año más propicias para el consumo de las verduras (junto a otras hortalizas como la lechuga, el tomate o el pepino) más habituales en nuestro país unido a su tiempo de recolección:

5. PRESENTACIÓN DEL PRODUCTO: 

CONCEPTO DE GAMA, TIPOS Y

EJEMPLOS 

Para conseguir aumentar la vida útil de las verduras, éstas se pueden someter a diferentes tratamientos tecnológicos de los que se obtienen los derivados vegetales. Estos productos están presentes en el mercado en diferentes formatos y, por lo general, se clasifican en productos de primera, segunda, tercera, cuarta y quinta gama:

ALIMENTOS DE PRIMERA GAMA

Está constituida por verduras frescas y las conservadas mediante métodos tradicionales como la deshidratación, la salazón o la fermentación. De esta forma, se pueden obtener verduras deshidratadas desecadas, encurtidas y fermentadas. 
Ejemplos:  Productos frescos como acelgas, lechuga, espinacas, etc. Deshidratados como el tomate seco o las hierbas. Los encurtidos como los pepinillos y las cebollas.

ALIMENTOS DE SEGUNDA GAMA 

Está constituida por alimentos que han sido sometidos a un tratamiento térmico para alargar su conservación, normalmente una esterilización y que se han envasado en recipientes adecuados, herméticamente cerrados, ya sean latas o envases de vidrio. Son las llamadas conservas y semiconservas.

La diferencia con las conservas de la primera gama, es que las de segunda gama se han sometido a tratamiento (normalmente un escaldado o blanqueado), mientras que las de primera gama el único tratamiento que han sufrido ha sido el enlatado.
Ejemplos: lata de judías verdes, espárragos, alcachofas, puerros, etc.

ALIMENTOS DE TERCERA GAMA 

Son las verduras conservadas por frío, es decir, por congelación o ultracongelación. En estos casos las verduras son sometidas a un proceso de congelación en crudo, por lo que es necesaria su descongelación para cocinarlas antes de ingerirlas. Es imprescindible que no se rompa la cadena de frío, por lo que se deben transportar en condiciones isotérmicas y respetando las condiciones de almacenamiento y uso. 
Ejemplos: judías, habas, cebolla troceada, coles de bruselas congeladas, etc.

ALIMENTOS DE CUARTA GAMA 

Es una línea de verduras, preparadas mediante diferentes operaciones unitarias tales como selección, pelado, cortado, lavado y envasado. Son conservadas, distribuidas y comercializadas bajo cadena de frío y están listas para ser consumidas crudas sin ningún tipo de operación adicional durante un periodo de vida útil de 7 a 10 días.Tanto la preparación inicial como la conservación posterior deben ir acompañadas de temperaturas reducidas, por encima del punto de congelación, para mantener el producto con sus características de frescura durante la distribución y congelación y, como es lógico, en el momento de su consumo. Son muy perecederas, incluso más que los productos crudos no procesados de los cuales provienen, ya que la rotura del tejido por el corte supone un incremento de la respiración y transpiración, que conduce a un rápido deterioro del producto. Además, el corte aumenta la superficie de tejido susceptible de alteración microbiana.
Ejemplos: Lechugas de distintos tipos, escarolas, zanahorias, espinacas, apios, puerros, acelga, etc.

ALIMENTOS DE QUINTA GAMA 

Formada por aquellas verduras cuyas formas comerciales implican haber recibido dos modos diferentes de manipulación tecnológica, es decir, un tratamiento térmico y un  envasado, además del complemento del frío para su buena conservación. Generalmente se envasan en material plástico, pudiendo ir también en atmósferas protectoras (vacío, atmósfera modificada, etc.). El almacenamiento es estanco por lo que no hay riesgo de recontaminación tras la cocción. Se caracterizan además por el envase especial que las contienen, totalmente opacos para garantizar que no se oxide el contenido y para que podamos calentarlo directamente en el microondas. Son productos tratados por calor, listos para consumir y que se comercializan refrigerados. La vida útil de estos productos varía entre 6 y 42 días dependiendo del tipo de alimento y el tratamiento térmico aplicado. Para su consumo sólo necesitan una mínima preparación o un calentamiento previo, en microondas u horno convencional.
Ejemplos: Platos preparados que se encuentran en la sección de frescos del supermercado y que únicamente han de ser calentados. Verduras cocidas. Patatas para tortilla. En esta gama se incluyen además salsas y sofritos.

6. EFECTOS SOBRE LA SALUD 

Los efectos potencialmente beneficiosos del consumo de verduras, demostrados hasta el momento son:

Actividad antioxidante: El daño oxidativo ocurre cuando se da un balance negativo entre la generación de radicales libres y las defensas antioxidantes, y tiene relación con la aparición de las siguientes alteraciones:

• Alteración cardiovascular.
• Iniciación de procesos cancerosos.
• Formación de cataratas.
• Proceso de envejecimiento.
• Procesos inflamatorios.
• Alteraciones neurológicas.

Modulación de enzimas detoxificantes 

Estimulación del sistema inmune.

Disminución de la agregación plaquetaria

Alteración del metabolismo del colesterol

Modulación de la concentración de hormonas esteroideas y del metabolismo hormonal 

Disminución de la presión sanguínea. 

Actividad antiviral y antibacteriana.

Prevención de las alteraciones cardiovasculares

Según la OMS la mayoría de los problemas de la circulación sanguínea se deben al tabaco, a la hipertensión arterial y cifras altas de colesterol. Según la Fundación Británica del Corazón podrían evitarse un 30 % de las muertes por enfermedad cardiovascular mediante una dieta adecuada en la que se incremente la ingesta de vegetales y se reduzca la ingesta de alimentosde origen animal.

Una dieta rica en fibra y pectinas, presentes en hortalizas como la zanahoria, y los compuestos azufrados presentes en el ajo regulan el metabolismo del colesterol.

Los compuestos antioxidantes previenen los efectos negativos de los radicales libres sobre tejidos y grasas, disminuyendo el riesgo de padecer alteraciones cardiacas al evitar la oxidación y citotoxicidad de las LDL in vitro, disminuyendo la aterogenicidad.

Se está estudiando el establecimiento de la recomendación de la ingesta de ajo, zanahorias y espinacas, soja, crucíferas, como factor preventivo de las alteraciones cardiovasculares.

Las verduras proporcionan fibra y minerales beneficiosos (Ca, P y Mg) para el control de la presión sanguínea.

Prevención del riesgo de cáncer

Los compuestos antioxidantes previenen los efectos negativos de los radicales libres sobre tejidos y grasas, disminuyendo el riesgo de cáncer por lo que una ingesta elevada de verduras es un factor preventivo contra diversos tipos de cáncer y este efecto favorable no se explica directamente por la disminución de la ingesta de carnes, sino por el efecto favorable de diversos componentes de los vegetales, junto a una menor ingesta de grasas saturadas y ciertos hábitos de vida saludables.

Las vitaminas C, E y el B-caroteno, que previenen la oxidación de la fracción LDL del colesterol, también tienen propiedades anticancerígenas.

Por su alto contenido en vitamina C, E y β-caroteno pueden ser consideradas como importante agentes quimiopreventivos

Flavonas, ditiotioles, tioéteres, isotiocianatos fenoles e indoles, suprimen la actividad metabólica de las substancias cancerígenas y por esta vía, pueden reducir el riesgo de cáncer. Estos componentes beneficiosos los podemos encontrar en: crucíferas (brócoli, coles de bruselas, coliflor, repollo), zanahorias y vegetales de hoja verde

Como forma de prevención del cáncer se recomienda con carácter general el consumo de 5 raciones de verduras al día (verduras, hortalizas o frutas)

Respuesta inmune

Las vitaminas en general, pero específicamente las del complejo B y vitamina C, ejercen unas acciones muy positivas en las respuestas inmunes. 
La vitamina C, el β-caroteno, la vitamina B6 y el a-tocoferol, hacen más eficaz el funcionamiento del sistema inmunitario.

Por otra parte, una dieta rica en vegetales frescos previene la obesidad. El consumo de verduras frescas ricas en sustancias antioxidantes retrasa el envejecimiento.

BIBLIOGRAFÍA

Enciclopedia de salud, dietética y psicología. [Internet].  [Última actualización  el 29 de abril del 2013].

Disponible en: http://www.enciclopediasalud.com/definiciones/verdura

Frutas y verduras. Medline plus. [Última actualización el 3 de febrero del 2014]. Disponible en:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/esp_imagepages/19816.htm

UCAM (Universidad Católica de San Antonio). Henufood. Salud desde la alimentación.

Disponible en: http://www.henufood.com/nutricion-salud/aprende-a-comer/grupos-de-alimentos-y-su-importancia-para-la-salud-parte-i-frutas-verduras-y-hortalizas/